Suplementacja na diecie roślinnej część I: ŻELAZO

suplementacja-na-diecie-roślinnej

Kiedy przechodzimy na dietę roślinną – wegetariańską lub wegańską, wokół nas nagle zaczynają rozbrzmiewać głosy: zachorujesz na anemię, będziesz miała problemy ze zdrowiem, od razu odczujesz brak witamin i soli mineralnych. Czy mają rację? O jakie witaminy i składniki chodzi? I co robić, by uzupełnić niedobory? Mamy dla was cykl najczęściej poruszanych tematów w tej kwestii. Dziś zaczynamy od żelaza. Jak nie dopuścić do jego niedoborów?

MIT NR 1: WEGETARIANIE CHORUJĄ NA ANEMIĘ

Jeden z najbardziej popularnych, tuż obok braków białka, argument przeciwników diet roślinnych. Prawdą jest, że osoby unikające spożycia mięsa mogą mieć anemię. Jednak równie prawdopodobne jest to, że zachoruje na nią osoba, która jest “wszystkożerna”. Nie ma żadnej zasady, która mówiłaby, że wegetarianie są bardziej narażeni. Jeśli ich dieta jest dobrze skomponowana, nie występują żadne problemy ze zdrowiem. Niejednokrotnie dochodzi nawet do sytuacji, że to “wszystkożercy” mają złe wyniki krwi, bo nie zwracali uwagi na to, co jedzą. W ich myśleniu jedli “wszystko”, a w rzeczywistości jedli te same tosty z serem na śniadanie, fast foody na obiad i pizze na kolację. Nic dobrego.

Czym jest anemia?

Są to niedobory żelaza, które uczestniczy w produkowaniu hemoglobiny i odpowiedzialne jest za transportowanie tlenu do wszystkich komórek ciała. Jeśli żelaza brakuje, tracimy energię, jesteśmy osłabieni, ospali i apatyczni.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Dziennie osoba dorosła powinna spożywać około 15 mg żelaza. W zależności od indywidualnych czynników ilość ta może się zmieniać. Stąd wynika stwierdzenie, że na anemię bardziej narażone są kobiety niż mężczyźni oraz mężczyźni uprawiający sport niż ci prowadzący siedzący tryb życia. Ani słowa o osobach na diecie roślinnej. A jednak!

Żelazo w diecie roślinnej

Pozyskiwane z roślin żelazo jest gorzej przyswajane niż to zwierzęce: to prawda, ale… Jeśli tylko do produktów bogatych w żelazo dołożymy witaminę C, nagle okaże się, że wchłanialność żelaza wzrośnie kilkukrotnie! Warto zapoznać się z produktami bogatymi w żelazo i łączyć je na stałe z tymi z witaminą C.

Spośród wszystkich warzyw największe ilości żelaza mają zielone warzywa liściaste, na przykład jarmuż czy sałata. Równie dobrze spisuje się też natka pietruszki, która choć wygląda niepozornie, w rzeczywistości jest prawdziwą bombą witaminową! Dobrze jest dodawać ją nawet do kanapek czy koktajli witaminowych.

suplementacja-diecie-roślinnej

Przykładowe posiłki, które uzupełnią braki żelaza

Fasolka szparagowa + świeża papryka

W moim przypadku to idealny duet śniadaniowy. Nic tak bardzo mi nie smakuje jak gotowana zielona fasolka szparagowa z pokrojoną świeżą papryką. W chwilach prawdziwego luksusu łączę ze sobą wszystkie trzy kolory: paprykę czerwoną, zieloną i żółtą. Jestem wręcz zakochana w pomidorach, więc i je tutaj dodatkowo kroję. Całość sprawdza się równie dobrze jako drugie śniadanie w formie sałatki.

Soczewica + pomidory

Używam czerwonej soczewicy. Gotuję razem z pomidorami, papryką i marchewką na ostro. W trakcie inspiruję się przepisem z blogu olgasmile.com. Rzadko zdarza mi się zrobić soczewicę w 100% zgodną z tym, co Olga pisze, jednak wykorzystywanie jednego z produktów, które są w przepisie (np. imbir – mój faworyt) potrafi przynieść świetny efekt. Jestem przekonana, że wykonanie dania w zgodzie z całością, byłoby oczywistym objawieniem kulinarnym. Zachęcam Was do tego! 🙂

soczewica-z-pomidorami

Przekąski na szybko

Czyli co robić, gdy brakuje czasu na gotowanie. Czy jesteśmy wtedy skazane na… anemię? Nie! Większość produktów, które bogate są w żelazo, można wykorzystywać w formie przekąsek. Są to orzechy i pestki. Spośród wszystkich możliwych najskuteczniejsze są pestki dyni. Zaraz za nimi sprawdza się słonecznik, mielone ziarno maku i sezamu.

Jeśli brakuje nam pomysłu na włączenie produktów bogatych w witaminę C do całości posiłku, wtedy możemy na deser wykorzystać pomarańczę, kiwi lub po prostu wypić wodę z cytryną, choć ta znana nam jest raczej z porannych rytuałów, stosowanych jeszcze przed posiłkiem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *