Tłuszcze w diecie: rozwiewamy mity

tluszcze-w-diecie

Pamiętacie te czasy, kiedy wpisując na listę zakupów „olej”, było oczywiste, że będąc w sklepie, sięgniecie po żółtą butelkę w słoneczniki albo kwiaty rzepaku? A wpisując „oliwa”, nikt nie miał wątpliwości, że chodzi o oliwę z oliwek, w ostateczności o olej z pestek winogron?

Dzisiaj, stając przed półką z olejami, można dostać zawrotu głowy, a robiąc zakupy w Internecie całkowicie się pogubić. Temat tłuszczów w diecie jest bardzo obszerny. Jedno jest jednak pewne – zdrowe tłuszcze są czymś, czego nie może zabraknąć na naszych talerzach. Pomagają one wchłonąć się dostarczonym wraz z pożywieniem witaminom A, D, E i K oraz zadbać o prawidłową pracę mózgu.

Nikt z nas zapewne nie wątpi w to, że warto poświęcić olejom chwilę uwagi. Przyjrzyjmy się zatem, jakie tłuszcze roślinne nadające się do spożycia możemy znaleźć w sklepach i jak się z nimi obchodzić, aby w pełni wykorzystać ich różnorodność i bogactwo właściwości.

Rafinowany czy nierafinowany

Pierwszym pytaniem, które często pojawia się podczas poszukiwań tłuszczu idealnego, jest to, czy lepszy jest olej rafinowany, czy nierafinowany, czyli oczyszczony czy nieoczyszczony. Odpowiedź na to pytanie jest iście ekonomiczna: to zależy. Głównie od tego, do jakich celów oleju chcemy używać. Tutaj zasady są bardzo proste.

Oleje nierafinowane mają dużo wyraźniejszy smak od tych rafinowanych dlatego, jeśli zależy nam na tym, aby smak tłuszczu był niewyczuwalny (np. w cieście) lepiej będzie użyć oleju oczyszczonego, natomiast jeśli smak oleju ma pełnić funkcję przyprawy, doskonale sprawdzą się wszelkie oleje nieoczyszczone.

W tym miejscu warto poeksperymentować i spróbować np. oleju lnianego, z orzechów włoskich, sezamu, dyni czy awokado, które oprócz wielu dobroczynnych właściwości mają też ciekawe walory smakowe.
Drugą ważną różnica pomiędzy tak zwanymi, surowymi olejami, a tymi poddanymi obróbce jest temperatura dymienia, o której więcej w kolejnym punkcie.

O co chodzi z temperaturą dymienia?

Temperatura dymienia jest szczególnie ważna w kontekście smażenia, ponieważ oznacza temperaturę, w której dany olej zaczyna się palić i uwalniać szkodliwe substancje, jednocześnie tracąc wszelkie swoje właściwości. Chcąc znaleźć najlepszy olej do smażenia, musimy zwrócić uwagę na to, aby jego temperatura dymienia była jak najwyższa. Przeważnie oleje oczyszczone mają wyższą temperaturę dymienia od olejów surowych. Olejami, które najlepiej znoszą wysokie temperatury, są:

  • olej kokosowy nierafinowany / zimno tłoczony powyżej temp. 180 st.C
  • olej kokosowy rafinowany powyżej temp. 200 st.C
  • masło klarowane powyżej temp. 200 st.C
  • masło nieklarowane ok. 130 st.C
  • olej sojowy rafinowany powyżej temp. 210 st.C
  • olej słonecznikowy rafinowany powyżej temp. 200 st.C
  • olej winogronowy rafinowany powyżej 200 st.C
  • olej ryżowy powyżej 220 st.C
  • oliwa z oliwek rafinowana powyżej 210 st.C
  • olej rzepakowy rafinowany powyżej 200 st.C

Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe różnią się od siebie ilością wiązań między atomami węgla w cząsteczce. Od pewnego czasu tłuszcze nasycone owiane są złą sławą, jednak większość osób nie jest w stanie powiedzieć, dlaczego są one niezdrowe.

Nasycone kwasy tłuszczowe same w sobie nie są szkodliwe, jednak problemem, który pojawia się przy ich spożywaniu, jest ich ilość i jakość. Tak jak nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w orzechach, awokado czy oliwkach, większość produktów zawierających kwasy nasycone jest pochodzenia zwierzęcego lub jest żywnością mocno przetworzoną np.: wieprzowina, masło, chipsy, gotowe dania, wołowina, jagnięcina,  smalec, pełnotłuste mleko.

Okazuje się zatem, że to nie same tłuszcze nasycone przyczyniają się do problemów z sercem lub podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi, a towarzystwo, w którym występują. Najlepszym tego przykładem jest olej kokosowy, który pomimo dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowym ma dobroczynny wpływ na zdrowie.

Co z tą margaryną

Ostatnim budzącym wiele wątpliwości zagadnieniem jest margaryna. W końcu jako roślinne smarowidło powinna być zdrowym zamiennikiem masła. Niestety, o margarynie trzeba zapomnieć raz na zawsze. Głównym problemem jest proces jej produkcji. W uproszczeniu, aby otrzymać masło, musimy odpowiednio długo ubijać śmietanę i koniec. Natomiast wytworzenie margaryny jest o wiele bardziej skomplikowanym procesem chemicznym, podczas którego zawarte w olejach nienasycone kwasy tłuszczowe zamieniają się tłuszcze utwardzone, zwane inaczej tłuszczami trans. Taki tłuszcze, pomimo pochodzenia roślinnego stają się bardzo szkodliwe dla zdrowia, sprzyjając miażdżycy.

Jakich olejów używać

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę w olejowym królestwie i nadal czujesz się w tej dziedzinie niezbyt pewnie, spróbuj: oleju kokosowego do smażenia, dojrzałego awokado zamiast masła, tłoczonej na zimno oliwy z oliwek do sałatek. Będziesz miała okazję przekonać się ile smaku i korzyści dla zdrowia wniesiesz w swoje życie tylko tymi trzema produktami, co mam nadzieję, zachęci Cię do odkrywania kolejnych olei.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *